Утренняя гимнастика в горных походах - польза и особенности проведения

Чтобы восхождение в горы прошло легко, не доставило дискомфорта, важно уделить время физической подготовке. Оптимальный вариант — ежедневная утренняя гимнастика, которая подготовит организм к нагрузке.

Физическая подготовка для восхождения

Готовиться к горному походу рекомендуется задолго до его начала. Отличный способ подготовиться — начать утренние пробежки или хотя бы ежедневно много ходить. Это улучшит кардиовыносливость, увеличит объем легких, поможет им перенести нехватку кислорода в горах. Важно следить за сердечным ритмом, уделять пробежкам достаточно времени, их длительность должна быть не менее часа. Частоту тренировок регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая ее.

Еще один способ — посещение скалодрома. Скалолазание развивает все группы мышц, ловкость и координацию движений. Важно заниматься им от 40 минут в день без отдыха. Если же вам не нравится бегать, заниматься скалолазанием, попробуйте плавание, тренировки по спортивной гимнастике. От 3-4 км в день — и вы будете готовы к любому путешествию.

Важно: во время подготовки к походу, если у вас нет опыта, обязательно воспользуйтесь услугами профессионального тренера.

Польза утренней гимнастики

Если вы уделили время гимнастике, ваше тело будет готово к нагрузкам, вы получите заряд эндорфинов. В горах особенно важно правильно подготовить все системы организма, чтобы самочувствие на протяжении похода было хорошим. После ночи в палатке мышцы могут быть напряженными, гимнастика разогреет, растянет их, устранит этот эффект.

Гимнастика полезна для:

• Сердечно-сосудистой системы;
• Подвижности суставов;
• Увеличения объема легких;
• Растяжки мышц;
• Нервной системы;
• Энергичности, трудоспособности;
• Повышения общей выносливости;
• Оптимизации пищеварения;
• Улучшения настроения;
• Сплочения коллектива, если вы отправляетесь в поход в новой компании.

Особенности проведения гимнастики в горах

Климатические условия в походах с перепадами высот отличаются, что воздействует на организм, самочувствие туриста. В горах меньше кислорода, низкое атмосферное давление, потому неподготовленные путешественники могут жаловаться на «горную болезнь». Тяжесть рюкзака воздействует на шейные, плечевые мышцы, вызывает усталость в ногах.

Что понадобится для занятий

Большинство упражнений могут выполняться без экипировки. В горах особенно полезна растяжка мышц. Но допустимо захватить некоторые снаряды, например, эспандеры, коврик для йоги, баланс-борд, мяч. С помощью дополнительного оборудования вы можете усложнить упражнения, увеличить нагрузку, разнообразить тренинг. Для утяжеления подойдет все, что есть под рукой: бутылки с водой, ваш рюкзак, дерево, элементы снаряжения или товарищ по походу.

Также возьмите с собой и держите поблизости:

• Питьевую воду;
• Злаковые батончики или орехи;
• Кислые конфеты;
• Санскрин;
• Пластырь;
• Компрессионные леггинсы или гетры;
• Быстросохнущее спортивное полотенце.

Утренний комплекс

Рассмотрим комплекс для начала продуктивного дня в горном походе.

1. Планка — идеальный вариант для развития мышц пресса, рук. Выполняйте ее столько, сколько сможете вынести.

2. Собака мордой вниз — известная поза йоги. Необходимо встать с упором на руки, ноги, сформировав букву V. Эта поза растягивает мышцы спины и ног, вытягивает все тело.

3. Выполните приседания в два подхода по 25-30 раз. Это разогреет мышцы ног.

4. Совершите прыжки на месте со скакалкой или без инвентаря два-три раза по 50 раз.

5. Сделайте выпады вперед, вбок по 30 раз на каждую ногу.

6. Мостик — прекрасно подходит для мышц спины, ягодиц.

7. Подъем на мысках — поднимайтесь поочередно или двумя ногами. Это развивает голеностоп, предотвращает травмирование.

8. Ходьба с выпадами. Начните с 20 выпадов на каждую сторону.

9. Подтягивания (если рядом есть дерево) или отжимания. Тренировка мышц рук необходима, чтобы вы могли нести рюкзак на большие расстояния.

10. Выполняйте скручивания тела вправо, влево, вращайте кисти, голени, стопы, не забывая глубоко дышать. Так вы растянете верхнюю часть тела, активируете суставы.

11. Поза голубя — превосходна для растяжки мышц тазового дна. Одну ногу согните, расположите перед собой, другую вытяните назад. Наклонитесь вперед. Растягивайтесь в этой позе, пока не почувствуете снижение напряжения.

12. «Тачка» — попросите товарища держать вас за ноги, идите вперед на руках. Затем поменяйтесь местами.

Этот комплекс поможет вам оставить положительные впечатления о походе, так как их не испортит самочувствие и усталость.

Лайфхаки для выносливости

Чтобы эффект от гимнастики был наилучшим, добавьте к ней некоторые приемы, которыми делятся опытные туристы.

Лайфхаки для горного похода:

• Уделяйте время самомассажу и растяжке;
• Выполняйте тренировку до завтрака;
• Попробуйте интервальные тренировки с чередованием темпа;
• Выбирайте одежду из качественных материалов, которые быстро сохнут, пропускают воздух;
• Захватите часы с контролем сердечного ритма и уровня кислорода в крови;
• В зимнем походе выберите многослойный наряд, не надевайте слишком теплых вещей, так как во время занятий ваше тело разогреется;
• Откажитесь от вредных привычек за год до путешествия;
• Сделайте паузу, если чувствуете головокружение, тошноту или одышку;
• Закаляйтесь дома, принимая контрастный душ.

Итак, пришло время применить рекомендации на практике. С ежедневной утренней гимнастикой ваш поход пройдет намного приятнее и с пользой для тела.