Походное меню на каждый день в горном походе в Альпы
Режимы питания в горном походе
Виды деятельности |
Затраты ккал/час |
жен (55+15) |
муж (75+25) |
Сон (без рюкзака, спиной друг к другу) |
55 |
75 |
Отдых в лагере |
80 |
110 |
Прогулка по лагерю |
180 |
240 |
Движение по тропе с рюкзаком |
280 |
400 |
Подъем по тропе с рюкзаком |
420 |
600 |
Плюс за каждые 100 метров подъема |
70 |
100 |
Движение по осыпи с рюкзаком |
350 |
500 |
Плюс за каждые 100 метров подъема |
140 |
200 |
Плюс за каждые 100 метров спуска |
35 |
50 |
С учетом разницы в весе рюкзаков и весе самих участников, среднестатистический мужчина в горном походе в Альпы за каждый ходовой день расходует на 500 ккал больше, чем среднестатистическая женщина. Крупногабаритный мужчина тратит еще на 300-400 ккал больше, а миниатюрная женщина еще на 300 ккал меньше. Очень важно обратить внимание, что эта арифметика верна только в Альпах, где всегда есть возможность организовать заброску топлива и продуктов, через каждые три-пять дней, и где разница в весе рюкзаков мужчины и женщины не превышает 10-12 килограмм. В полностью автономных путешествиях в горах Средней Азии разница в весе мужского и женского рюкзаков будет уже 15-25 килограмм, и первую половину похода мужчина будет тратить почти на 1000 ккал больше, а богатырь и на все 1500 ккал больше, чем идущая рядом красавица.
Для расчета нагрузок в горном походе в Альпы и составления меню на день можно пользоваться следующей таблицей зависимости расхода калорий от веса участника (вместе с его рюкзаком) и характера выполняемой им работы на маршруте. Выполняя расчеты для реальной группы и конкретного маршрута можно прибегнуть к округлению результатов и усреднению веса участников. Расчет точно каждой калории не имеет смысла, поскольку все цифры в этой бухгалтерии калорий по своей природе весьма приблизительные.
Походная раскладка за время горного похода должна очень существенно меняться, поскольку и физическое состояние участников и нагрузки на маршруте существенно изменяются с каждым днем. Наибольшее значение имеет изменение физического состояния участников, собственно нагрузки на маршруте как и походная раскладка должны изменяться как раз по этой причине. Главная специфика походов в Альпы в том, что у группы через каждые три, максимум пять дней появляется возможность внести любые коррективы в походную раскладку: оставить лишнее или закупить недостающее. Поэтому Альпы – идеальное место для безнаказанных ошибок начпрода.
Период акклиматизации
Продолжительность акклиматизационного периода 3-6 дней. Сократить его можно, если в последние выходные перед выездом на маршрут совершать походы выходного дня. Но это сработает только, если так провести не менее трех пар выходных перед самим походом. Организация питания и походная раскладка в этих походах выходного дня должны быть в точности такими же, как и в планируемом многодневном походе. Предпоходная акклиматизация очень эффективна и полезна для организма, особенно в первые годы туристской биографии и для тех, кто в течении года не очень часто ходит в походы выходного дня. У уральских туристов-студентов акклиматизация проходит легче и быстрее в два раза, чем у их коллег из Центральной России, поскольку на Урале просто есть куда ходить в выходные дни. ПВД у уральских туристов составляют до двух третей от общей продолжительности походов за год. При этом, особенно у челябинских туристов, нагрузки во время походов выходного дня сопоставимы с нагрузками в большом походе. Нагрузки же у туристов Центральной России, в силу равнинной территории, в походах выходного дня не очень высокие, набрать 500-700 метров по вертикали за день или пройти десяток километров по каменным осыпям здесь негде.
Главная особенность акклиматизационного периода в многодневном походе – перестройка функционирования внутренних органов с целью адаптации организма к новым условиям. По сравнению с городской жизнью меняется все: нагрузки на мышцы, режим сна, водно-солевой баланс, характер и режим питания и т.д. До походные тренировки и предпоходная акклиматизация могут в значительной степени облегчить организму это привыкание. Но в самом походе у группы есть только два регулятора воздействия на сроки и условия акклиматизации – это походная раскладка и график движения по маршруту. Причем оба регулятора должны действовать взаимосвязано. Нельзя облегчить или ускорить акклиматизацию только за счет походной раскладки. Характер самого маршрута, темп и график движения должны соответствовать походной раскладке этого периода, а походная раскладка во время акклиматизации должна учитывать снижение аппетита участников и пониженную способность организма усваивать некоторые продукты, прежде всего жиры, но также и белки, а в определенной степени и сложные углеводы. Если еще в городе за 3-5 дней до похода перейти на режим питания и походное меню, привыкание организма, по крайней мере, к походной еде значительно облегчится.
Примерное меню на первые три дня похода (1-й этап акклиматизации)
На первом этапе акклиматизации походная раскладка должна содержать на 20%-30% меньше жиров и на 15%-20% меньше белков, чем для основного периода похода. Содержание простых углеводов, особенно фруктозы, можно увеличить на 20%-30% против нормы. Общая калорийность походной раскладки на этом этапе похода должна быть уменьшена на 20%-30%. За счет этого снижения веса набора продуктов в походной раскладке в походе в Альпы можно будет взять продукты, стимулирующие аппетит и содержащие много специй и углеводов. Прежде всего, это различные овощные консервы и рыбные консервы в томатном соусе, а также сухофрукты и сушеные ягоды для компота и киселя.
1-й день
Завтрак
1. Овсянка с черникой
2. Омлет
3. Чай
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
70% обычной нормы
50% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
200% обычной нормы
|
Обед
1. Суп харчо
2. Ветчина
3. Кисель
4. Ржаные хлебцы
5. Рыба в томате
|
70% обычной нормы
70% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
обычная норма
|
Полдник
1. Компот
2. Сыр
3. Ржаные хлебцы
4. Карамель
|
обычная норма
50% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
|
Ужин
1. Картофельное пюре
2. Говядина тушеная
3. Овощные консервы
4. Чай
5. Ржаные хлебцы
6. Карамель
|
70% обычной нормы
50% обычной нормы
обычная норма
200% обычной нормы
обычная норма
200% обычной нормы
|
|
2-й день
Завтрак
1. Овсянка с курагой
2. Паштет утиный
3. Чай
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
70% обычной нормы
50% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
200% обычной нормы
|
Обед
1. Суп лапша
2. Говядина тушеная
3. Кисель
4. Ржаные хлебцы
5. Овощные консервы
|
70% обычной нормы
70% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
обычная норма
|
Полдник
1. Компот
2. Сыр
3. Ржаные хлебцы
4. Карамель
|
обычная норма
50% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
|
Ужин
1. Гречневая каша
2. Масло топленое
3. Сыр
4. Чай
5. Ржаные хлебцы
6. Карамель
|
70% обычной нормы
50% обычной нормы
обычная норма
200% обычной нормы
обычная норма
200% обычной нормы
|
|
3-й день
Завтрак
1. Овсянка с малиной
2. Омлет
3. Чай
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
70% обычной нормы
50% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
200% обычной нормы
|
Обед
1. Суп гороховый
2. Ветчина
3. Кисель
4. Ржаные хлебцы
5. Рыба в томате
|
70% обычной нормы
70% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
обычная норма
|
Полдник
1. Компот
2. Сыр
3. Ржаные хлебцы
4. Карамель
|
обычная норма
50% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
|
Ужин
1. Макароны
2. Говядина тушеная
3. Варенье
4. Чай
5. Ржаные хлебцы
6. Карамель
|
70% обычной нормы
50% обычной нормы
обычная норма
200% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
|
|
Примерное меню на вторые три дня похода (2-й этап акклиматизации)
На втором этапе акклиматизации походная раскладка должна содержать на 10%-15% меньше жиров. Содержание белков можно поднять до нормы. Общая калорийность походной раскладки на этом этапе похода должна быть уменьшена на 10%. В меню необходимо включить продукты повышающие аппетит. Ржаные хлебцы уже можно заменять выпечкой, а вместо рыбных консервов в томатном соусе использовать консервы в масле. В заброске на этот этап, если она планируется, можно предусмотреть немного ржаного хлеба на первый завтрак.
4-й день
Завтрак
1. Молочная каша
2. Омлет
3. Чай
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
обычная норма
70% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
обычная норма
|
Обед
1. Суп харчо
2. Паштет утиный
3. Кисель
4. Ржаные хлебцы
5. Рыба в томате
|
обычная норма
70% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
обычная норма
|
Полдник
1. Компот
2. Сыр
3. Ветчина
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
обычная норма
обычная норма
50% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
|
Ужин
1. Картофельное пюре
2. Говядина тушеная
3. Чай
4. Перженники
5. Карамель
|
обычная норма
70% обычной нормы
обычная норма
70% обычной нормы
обычная норма
|
|
5-й день
Завтрак
1. Овсянка с курагой
2. Паштет утиный
3. Чай
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
обычная норма
50% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
обычная норма
|
Обед
1. Суп лапша
2. Говядина тушеная
3. Кисель
4. Ржаные хлебцы
5. Овощные консервы
|
обычная норма
70% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
обычная норма
|
Полдник
1. Чай
2. Сыр
3. Шпроты
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
обычная норма
обычная норма
50% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
|
Ужин
1. Гречневая каша
2. Масло топленое
3. Чай
4. Перженники
5. Карамель
|
обычная норма
70% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
обычная норма
|
|
6-й день
Завтрак
1. Овсянка с малиной
2. Омлет
3. Чай
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
обычная норма
70% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
обычная норма
|
Обед
1. Суп гороховый
2. Масло топленое
3. Ветчина
4. Кисель
5. Ржаные хлебцы
|
обычная норма
70% обычной нормы
70% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
|
Полдник
1. Чай
2. Сыр
3. Паштет утиный
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
обычная норма
обычная норма
50% обычной нормы
обычная норма
обычная норма
|
Ужин
1. Макароны
2. Говядина тушеная
3. Чай
4. Перженники
5. Карамель
|
обычная норма
обычная норма
обычная норма
обычная норма
обычная норма
|
|
Меню на период акклиматизации потребует внесения существенных корректив в стандартную походную раскладку. Лучше всего, если на этой части маршрута в рюкзаках не будет других продуктов, а все продукты на основную часть маршрута будут находится в заброске.
Основная часть маршрута
Походные раскладки калорийностью 2400-3400 ккал в азиатских горах позволяют безопасно для здоровья путешествовать не более 15-25 дней. В Альпах, благодаря возможности при каждом спуске в долину, посетив кафе или магазин, восстановить силы голодающего организма, продолжительность похода на таких скудных походных раскладках может быть увеличена еще на неделю. Исходя из выше сказанного, основная часть маршрута в горах Средней Азии должна иметь продолжительность 6-12 дней, а в Альпах она может быть увеличена до 12-18 дней. Собственно говоря, режим питания, в котором голодание чередуется с объеданием, наиболее естественный режим питания для человека, так миллионы лет питались наши предки, поскольку зависели от удачной охоты.
Обычно меню на основную часть маршрута составляется на 3 дня, а потом повторяется нужное число раз. При таком скудном разнообразии продуктов, которое обычно имеют походные раскладки, это весьма разумный подход. Но собственно, и в городе наше меню по будням не намного разнообразней. Поэтому каждая заброска должна предусматривать организацию одного пира (обычно на ужин), и блюда на этом пиру должны быть не только обильными, но и разнообразными. Общий вес продуктов на основную часть маршрута в зависимости от продолжительности похода составляет от 5 до 10 килограмм на одного участника. В продолжительных походах этот вес лучше разделить на две заброски. В походе в Альпы это очень легко осуществимо.
Примерное меню на основную часть маршрута
7-й день
Завтрак
1. Гречневая молочная каша с топленым маслом
2. Омлет сублимированный
3. Чай
4. Перженники
5. Варенье
|
Обед
1. Острый овощной суп с топленым маслом
2. Паштет утиный
3. Кисель
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
Полдник
1. Чай
2. Сыр
3. Ветчина
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
Ужин
1. Рис с говядиной тушеной
2. Чай
3. Перженники
4. Стакан молока
|
|
8-й день
Завтрак
1. Картофельное пюре с топленым маслом
2. Ветчина
3. Чай
4. Перженники
5. Варенье
|
Обед
1. Суп лапша с говядиной тушеной
2. Печень трески
3. Кисель
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
Полдник
1. Чай
2. Сыр
3. Паштет утиный
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
Ужин
1. Гречневая каша с топленым маслом
2. Чай
3. Перженники
4. Стакан молока
|
|
9-й день
Завтрак
1. Овсянка с ягодами и топленым маслом
2. Паштет утиный
3. Чай
4. Перженники
5. Варенье
|
Обед
1. Суп гороховый с топленым маслом
2. Ветчина
3. Кисель
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
Полдник
1. Чай
2. Сыр
3. Шпроты
4. Ржаные хлебцы
5. Карамель
|
Ужин
1. Макароны с говядиной тушеной
2. Чай
3. Перженники
4. Стакан молока
|
|
Советы по организации питания
Интервал между приемами пищи не должен превышать пяти часов, но оптимальным является интервал в четыре часа. Полдник съедается сразу после остановки на ночлег, обычно в 16-18 часов. Завтрак можно разделить на две части. Сразу после подъема готовится чай с бутербродом (в 6-8 часов утра), а через час после начала движения устраивается второй завтрак (в 7-9 часов утра), во время которого уже готовится сытная каша, еще раз чай и сладкие бутерброды с вареньем. После плотного завтрака обязательно необходим получасовой отдых. Обед как правило сочетается с часовым послеобеденным отдыхом. Очень важно чтобы на большей части маршрута время приема пищи было всегда в одно и тоже время, в этом случае заметно выше усвояемость продуктов (на 5%-15%) и меньше дискомфорта, связанного с чувством голода или отсутствием аппетита. Ложится спать нужно не ранее, чем через час после ужина. В штурмовые дни, когда проходятся ключевые участки маршрута, и планируется ранний подъем, завтрак обязательно делится на две части. Обед в такие дни, как и всегда, должен быть горячим, никаких перекусов, а тактика прохождения препятствий строится с учетом поговорки – "война войной, а обед по расписанию"...
|